Top 6 Bài Tập Cơ Vai Hiệu Quả Nhất Cho Nam

Các bài tập cơ vai dưới đây thuộc phương pháp tăng sức mạnh để từ đó tăng kích thước cho toàn bộ vùng vai. Tuân thủ theo bài tập vai này, bạn sẽ có được cơ vai hoàn chỉnh theo cách mà các vận động viên thể hình vẫn làm.

Chương trình tập vai này phù hợp với đối tượng là những người mới tập thể hình để tăng nhanh sức mạnh và kích thước của cơ vai.

1. Bài tập cơ vai trước

Các bài tập cơ vai trước là sự kết hợp giữa tạ đơn và tạ đòn để nhanh chóng tăng sức mạnh và độ khỏe cân bằng giữa hai bên vai, tránh bị lệch.

Đứng thẳng dang tạ đơn trước mặt

  • Mức tạ: 60% khả năng nâng tối đa
  • Số lần: 10 lần với 4 hiệp
  • Thực hiện: Bài tập này cùng với bài tập trên được cọi là tốt nhất với vai trước bởi khả năng huy động các sợi cơ hoạt động hết.

Khi thực hiện, bạn cần cầm tạ đơn và đứng thẳng lưng, giơ tạ lên ngang mặt rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện lần lượt với từng tay.

2. Nâng tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng không chỉ tác dụng vào cơ vai mà còn cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Điều đó làm cho bài tập này trở thành bài tập tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt cơ bắp tuyệt vời.

Bài Tập TAY SAU Chuẩn Nâng Tạ Đơn Qua Đầu Từng Bên HLV Ryan Long Fitness -  YouTube

Để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, bạn đẩy tạ lên phía trên. Đồng thời, ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh.

Thở ra khi thực hiện nâng tạ. Khi hạ xuống, hạ từ từ và đều đặn. Hít vào khi bạn hạ tạ. Sử dụng thanh đòn tạ với mức tạ vừa sức. Sau đó, tăng dần trọng lượng tạ trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời gian luyện tập.

3. Đẩy tạ trên máy

Bài tập này cũng khá nặng nên các bạn hãy chú ý cẩn thận và chọn mức tạ phù hợp với mình nhé. Ngoài cơ vai (shouder) thì cơ tay sau (triceps) cũng tham gia tập luyện nha.

10 bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất (phần 2)

Bài đẩy tạ tập cho cơ vai trên máy Smith

  • Chuẩn bị với một máy đẩy tạ Smith điều chỉnh mức tạ cao hơn vai để dễ tập . Ngồi trên ghế bằng. Mặt ngẩng
  • Hít sâu và đẩy thanh tạ khỏi vị trí khóa rồi thở ra, tay thẳng nhưng không khóa khớp.
  • Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang cằm thì giữ 1 nhịp. Cánh tay mở rộng tự nhiên.
  • Gồng cơ lưng, mông và chân trụ trên sàn dồn lực lên cơ vai đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu và thở ra. CHú ý tránh dùng lực tay để đẩy.

Bài này sẽ tập cho toàn bộ các cơ vai, là một bài Bulking (tăng cơ) tốt nhất cho cơ vai mà bạn nên tập

4. Bài tập over head press

Đây là một bài tập tương đối gần giống với bài dumbbell shoulder press, tuy nhiên bài over head press sẽ có độ khó cao hơn vì tác động trực tiếp vào cơ vai trước và cơ vai giữa. Bởi khi thực hiện với thanh đòn bạn sẽ phải tập trung kiểm soát cơ vai tốt hơn.

Do áp lực của bài tập này cơ vai rất cao, nên sẽ rất tốt cho sự phát triển cơ vai trước của bạn.

over head press là bài tập vai trước

Cách thực hiện

4 hiệp x 12 cái

  • Tư thế bắt đầu đưa thanh đòn lên vị trí dưới cằm.
  • Hít sâu, kiểm soát vai, đẩy thanh đòn lên trên đỉnh đầu.
  • Thở mạnh, hạ thanh đòn có kiểm soát về vị trí ban đầu.
  • Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút.

Lưu ý: Đóng xương bả vai trong quá trình tập luyện, giữ vai mở hợp với thân người 1 góc 60 độ.

5. Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn

Ngồi đẩy tạ đơn là bài tập vô cùng quen thuộc và phổ biến mà gần như bạn nào đi tập thể hình cũng đã từng tập qua. Chỉ với 2 tạ đơn, động tác đơn giản ngồi trên ghế tập là bạn có thể dễ dàng phát triển cơ vai. Bài tập này tác động khá nhiều vào cơ vai trước và cơ vai giữa.

Các bài tập vai hiệu quả cho dành cho các Gymer

Thực hiện bài tập như sau:

  • B1: ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân để thoải mái, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, để 2 tạ đơn lên đùi.
  • B2: cầm tạ đơn lên, lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người. Dùng lực nâng 2 tạ đơn lên sao cho ngang vai.
  • B3: thở ra, đồng thời đẩy mạnh 2 tạ đơn qua đầu, sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn và 2 tạ gần chạm vào nhau ở trên đỉnh đầu.
  • B4: hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ngang vai, giữ 5 giây rồi tiếp tục đẩy tạ, lặp lại động tác.

6. Bài tập Dumbbell Shrugs – nhún vai với tạ

5 cách tập cơ cầu vai - nhóm cơ dễ bị 'bỏ quên'

Bài tập này tưởng chừng như đơn giản, nhưng mang lại rất nhiều tác động đến phần cơ vai, tổng thể cả 3 phần cơ vai: cơ trước, cơ sau, cơ giữa.

  • B1: đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Hai tay để dọc theo thân người
  • B2: thở ra, dùng cơ vai để kéo 2 tay lên, tương tự như động tác nhún vai. Bạn cố gắng nhún vai càng cao càng tốt.
  • B3: giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây, sau đó hít vào và từ từ đưa vai về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Đăng ký tập thử