Chế độ ăn uống khoa học dành cho người tập Gym

v

Bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình và bạn đang cần 1 chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân hoặc tăng cơ thì bài viết này chính là hướng dẫn đầy đủ nhất dành cho bạn.

Trong bài viết này, mình sẽ chỉ cho các bạn về việc lên chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý và đạt được những hiệu quả rõ ràng trong thời gian ngắn nhất.

Lợi ích của luyện tập thể hình

Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến luyện tập thể hình:

  • Duy trì và xây dựng cơ bắp. Đó là xây dựng các bài tập cơ bắp thường xuyên và thực hiện cả tập đối kháng cũng như bài tập thể dục nhịp điệu.
  • Tập luyện sức đối kháng làm tăng sức mạnh và kích thước cơ. Sức mạnh cơ bắp có mối tương quan cao với nguy cơ tử vong thấp do ung thư, bệnh tim và thận cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.
  • Còn tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp giảm mỡ cơ thể cải thiện sức khỏe của tim đồng thời nó cũng làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim.

Tập gym rất tốt cho sức khỏe

Ngoài một số lợi ích liên quan đến luyện tập thể hình thì xây dựng chế độ ăn cho người tập là quan trọng. Nó không chỉ hỗ trợ cho người tập khi họ luyện tập và mà nó còn giúp cho người tập có sức khoẻ.

Mô hình ăn uống cho người tập sẽ bao gồm các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm với số lượng thích hợp và nó có thể làm giảm đáng kể các nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Hiểu rõ về tác động của gym đến cơ thể

Nhiều người tìm đến tập gym với nhiều mục đích khác nhau như: giảm cân, giảm mỡ thừa, tăng cân, tăng cơ, thể hình đẹp,… nhưng không nhiều người tìm hiểu kỹ sự tác động của những bài tập này đến cơ thể.

chế độ ăn uống cho người tập gym

 Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng với người tập gym

Tập gym hay tập thể hình là môn tập giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, hướng đến sự phát triển và duy trì vóc dáng săn chắc, cơ đối, cơ bắp khỏe mạnh. Để đạt được mục tiêu này, tập gym cần trải qua 2 giai đoạn như sau:

1. Giai đoạn tăng cơ

Đây là giai đoạn đầu tiên luôn diễn ra khi bạn tập gym, nó sẽ kéo dài từ vài tháng đến vài năm. Ở giai đoạn này, để cơ thể tăng cơ tốt nhất, bạn cần có thực đơn gym giàu Protein, calo cùng cường độ luyện tập cao và đều đặn.

2. Giai đoạn giảm mỡ

Đây là giai đoạn thứ hai khi người tập hướng đến giảm càng nhiều mỡ càng tốt để duy trì cơ bắp phát triển sau giai đoạn tăng cơ. Thực đơn ăn uống giai đoạn này cũng cần giảm chất béo, đảm bảo calo và protein để duy trì cơ bắp.

Chế độ ăn uống cho người tập Gym

1. Chuẩn bị bữa ăn sáng đầy dinh dưỡng

Bữa sáng là một bữa ăn rất quan trọng, đặc biệt là với những người tập gym. Ăn sáng thường xuyên và đầy đủ chất dinh dưỡng có thể giảm nguy cơ gây béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Hãy bắt đầu ngày mới của với một bữa ăn lành mạnh để bổ sung lượng đường trong máu và cung cấp sức mạnh cho cơ và não của bạn.IFrame

Chế độ ăn cho người tập gym 1 tuần đạt hiệu quả tuyệt đối

Chọn đúng thực phẩm cho bữa sáng là rất quan trọng. Một bữa sáng giàu chất xơ và đạm giúp bạn hạn chế cảm giác đói kéo dài và cung cấp năng lượng để tập thể dục. Bạn nên thực hiện theo các mẹo sau:

  • Thay vì ăn các loại ngũ cốc chứa đường làm từ hạt tinh chế, bạn hãy ăn bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có nhiều chất xơ. Sau đó, bạn dùng thực phẩm có chứa protein, chẳng hạn như sữa, sữa chua hoặc các loại hạt ướp;
  • Nếu bạn đang làm bánh nướng hoặc bánh quế, thay vì sử dụng một số loại bột mì đa năng. bạn nên sử dụng nguyên liệu từ ngũ cốc nguyên hạt. Sau đó, khuấy một ít phô mai vào hỗn hợp làm bánh;
  • Nếu thích bánh mì nướng, bạn nên ăn cùng với trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn giàu protein khác.

2. Bữa trưa

Bữa trưa có vai trò giúp tăng cường bổ sung dưỡng chất một cách tối ưu nhất. Tuy nhiên để không gây ảnh hưởng tới các bữa ăn khác, bạn nên ăn trưa trước 12h.

Thực đơn dành cho bữa trưa nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu dưỡng chất giúp cơ bắp phát triển như: 200 – 250g thịt bò (hoặc thịt lợn nạc), bông cải xanh và cơm.

Thực đơn cho người tập GYM hiệu quả trong 1 tuần | Đẹp365

Thịt bò giúp cung cấp lượng protein cần thiết phục vụ cho quá trình tăng cơ, kết hợp cùng bông cải xanh mang tới tác dụng giúp hạn chế tối đa lượng mỡ dung nạp trong cơ thể, đây là chế độ ăn khi tập gym mang tới hiệu quả rất tuyệt vời.

3. Bữa tối

Thời gian ăn tối phù hợp nhất khi tập gym là vào trước 19h. Việc ăn quá muộn sẽ gây ảnh hưởng đến việc dung nạp năng lượng của bữa phụ hoặc gây khó tiêu khiến bạn mất giấc ngủ.

Với bữa tối, chúng ta cần tính toàn kỹ lượng thực phẩm nên ăn, tránh đồ ăn gây tích tụ mỡ thừa do buổi tối là thời điểm cơ thể khó hấp thụ thực phẩm hơn ban ngày.

Thực đơn cho người tập GYM hiệu quả trong 1 tuần | Đẹp365

Cụ thể thực phẩm nên ăn trong bữa tối gồm thịt gà, ức gà, các loại đậu và khoai lang. Điều này là do thịt gà giàu protein, cung cấp dưỡng chất tối ưu giúp cơ bắp tăng trưởng. Bên cạnh đó khoai lang có tính tiêu lâu sẽ giúp hạn chế cơn đói xảy ra vào buổi đêm.

Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình

Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:

  • Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết
  • Sữa. Ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo
  • Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
  • Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
  • Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
  • Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm
  • Hạt và quả hạnh: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
  • Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen
  • Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnhMột số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatine và caffeine

Thực đơn cần đầy đủ các chất dinh dưỡng

Thịt gia cầm và cá rất tốt cho người tập gym

Bên cạnh đó, những người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:

  • Rượu. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
  • Đường. Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)
  • Thực phẩm chiên rán.

Tạm kết

Phía trên chính là chế độ ăn uống khoa học dành cho người tập Gym. Hi vọng bài viết sẽ phần nào giúp bạn có thêm nhiều kiến thức về lĩnh vực này!

Nếu có câu hỏi hay bất cứ thắc mắc nào thì đừng ngại để lại bên dưới một comment để cùng mình giải đáp thắc mắc nhé!

Đăng ký tập thử